Gå ned i vekt - og bli der!

Kapittel 1 Nøkkelen til suksess

Hvis du har hatt vansker med å gå ned i vekt, eller gått ned for så å legge det på deg igjen, anklaget du da deg selv (Jeg er for svak… Jeg er ikke motivert nok), kroppen (Det er noe galt med meg… Jeg kan simpelt hen ikke gå ned i vekt), eller slankekuren (Dette virket simpelt hen ikke på meg)?

Jeg er glad for å kunne fortelle deg at det er en helt annen grunn til at du ikke har lykkes. Du visste bare ikke hvordan du skulle slanke deg. Når du vet hvordan du skal slanke deg, vil du gå på vekten og se et lavere tall uke etter uke. Du vil bruke mindre klesstørrelser. Du vil oppleve alle fordelene som følger med en slankere kropp: Mer energi, bedre selvtillit, bedre helse, og bedret selvfølelse, i tillegg til mindre plager og smerter. Ved å følge våre råd kan livet ditt bli radikalt forandret og du vil totalt sett få en bedret livssituasjon resten av livet. Det trenger ikke å glippe for deg igjen, slik det kan ha gjort tidligere. Du kan gjøre slutt på vektreduksjon/økning syklusen en gang for alle.

Du kan få til alt dette når du lærer hvordan du kontinuerlig følger en slankekur. Livsstilsprogrammet lærer deg hvordan du unngår juks; hvordan du motstår fristende mat, selv om den står på bordet rett fremfor deg; og hvordan du håndterer sult, sug, stress, og sterke negative emosjoner uten å ty til trøstespising. Du vil også lære hvordan du motiverer deg til å trene, selv hvis dette er noe som ikke faller deg naturlig. Du vil oppdage alle tingene du må gjøre for å lykkes med endringen, ved å forandre måten du tenker på.  

Ikke mer ”juks”

Ordet jukse forekommer ikke igjen i denne boken utover dette kapitelet. Jeg har bevisst utelatt det fordi mange slankere som har mislyktes har en alt-eller-ingenting tankegang om sin spising: Enten har jeg fulgt denne slankekuren perfekt, eller så har jeg jukset…Hvis jeg har jukset, har jeg ødelagt alt… Jeg kan like godt fortsette å jukse resten av [dagen/uken/måneden/året]. Min erfaring er at mennesker som opplever å ha jukset vanligvis føler seg demoralisert, eller til og med ille til mote, noe som gjør det enda vanskeligere for dem å komme på rett spor igjen.

I stedet for jukse, har jeg brukt ordene ikke planlagt spising og overspising. Disse betegnelsene er mindre negativt ladet. Mennesker som bruker disse er i stand til å ha en mer fordelaktig holdning å si: Ok, jeg spiste noe jeg ikke planla å spise, eller spiste mer enn jeg skulle. Men de er også i stand til å legge til: Det var kun et mistak, ikke noe problem… Jeg kommer meg på rett spor igjen resten av dagen.

De fleste slankere som kommer til meg har vært av og på slankekurer i mange år. De har alle én ting felles. De vet ikke hvordan de skal tenke som en slank person. Mennesker som strever med å gå ned i vekt har en måte å tenke på som saboterer innsatsen. De har for eksempel ofte tanker som:

• Jeg vet jeg ikke burde spise dette, men jeg gir blaffen.
• Det er i orden hvis jeg spiser [denne maten] kun denne ene gangen.
• Jeg har hatt en tøff dag. Jeg fortjener å spise dette.
• Jeg klarer ikke motstå denne maten.
• Jeg er opprørt. Jeg må spise.
• Jeg spiste noe jeg ikke burde. Jeg kan like godt legge slankekuren til side resten av dagen.
• Det er tøft. Jeg vil ikke slanke meg mer.
• Jeg kommer aldri til å gå ned i vekt.

Hvis noen av disse tankene høres kjent ut for deg, er du den perfekte kandidaten for Livsstilsprogrammet. Dette programmet lærer deg hvordan du motsier dine saboterende tanker på en overbevisende måte. Når du hører den lille stemmen i hodet si: Å, bare spis det…det gjør ingenting, vil du klare å si til deg selv: Jo, det gjør noe… Jeg vil være slank… Hver gang jeg spiser noe jeg ikke burde, er det mer sannsynlig at jeg gir etter i fremtiden… Det gjør noe hver eneste gang… Jeg prøver bare å lure meg selv…Hvis jeg spiser det får jeg noen sekunders nytelse, men så vil jeg føle meg ussel… Jeg kan motstå dette…Jeg vil mye heller gå ned i vekt enn å ha noen sekunders nytelse.

Hvorfor vekten er viktig – for alle

Vurder følgende dersom du er usikker å begynne med Livsstilsprogrammet: Mange mennesker legger på seg noe hvert år som følge av naturlig redusert stoffskifte som kommer med alderen. Videre vil kun cirka 20 kalorier ekstra per dag gi en årlig vektøkning på 1 kilo. Det betyr at dersom du er 5 kilo overvektig i dag, og ikke gjør noe med det, vil du om et år være 6 eller 6,5 kilo overvektig… året etter kanskje 7 eller 7,5 kilo… og så videre. Men i stedet for å legge på deg, kan du gå ned i vekt og holde vekten nede ved å følge prinsippene du lærer i Livsstilprogrammet.

Enhver fornuftige slankekur vil fungere hvis du tenker på riktig måte.

For konsekvent å velge riktig mat, og for å ha gode spisevaner, må du lære å gjøre vedvarende endringer i din tenkemåte. Med det omfattende steg for steg programmet i denne boken, vil du bli i stand til å holde slankekuren, gå ned i vekt og holde vekten nede resten av livet.

Styrken i kognitiv terapi

Livsstilsprogrammet er basert på prinsippene i kognitiv terapi (også omtalt som kognitiv atferdsterapi, eller KAT). Dette er den mest forskningsbaserte og effektive formen for samtaleterapi i verden. Min far, Aaron T. Beck, M.D, satte i gang en revolusjon innen feltet mental helse på slutten av 1950-tallet og begynnelsen av 1960-tallet, da hans forskning utfordret Sigmund Freuds teorier. Freud og hans tilhengere mente at depresjon og andre former for mentale sykdommer stammet fra pasientens undertrykte frykt og konflikter, og de holdt pasienter i daglige psykoanalytiske konsultasjoner i perioder på flere år.

Min far oppdaget imidlertid at deprimerte pasienter raskt kunne bli bedre, ofte etter kun 10 til 12 terapitimer. Når han hjalp pasientene med å sette mål, løse problemer, og endre sin depressive tankegang avtok depresjonen raskt. Fordi hoveddelen av behandlingen fokuserte på å korrigere klientenes fordreide tenkemåte, kalte han denne nye behandlingsformen for ”kognitiv terapi”. Ordet kognitiv refererer til tenkning. De påfølgende årene tilpasset min far og forskere over hele verden kognitiv terapi til en rekke ulike psykologiske lidelser og problemer. Flere hundre forskningsstudier har vist at denne typen terapi hjelper personer med en rekke ulike vanskeligheter, som depresjon, angst, spiseforstyrrelser, fedme, røyking og ulike former for avhengighet. Enda mer imponerende er det at personene ikke bare blir bedre, men at de også forblir bedre. De lærer hvordan de kan endre sin unøyaktige og uhensiktsmessige tenkemåte, slik at de både føler seg bedre, og ha en mer produktiv atferd for å nå sine mål.

En fersk studie fra Sverige viser effektiviteten i kognitiv terapi for å gå ned i vekt. Deltakerne i det kognitive terapiprogrammet gikk gjennomsnittlig ned 8 kilo i løpet av 10 ukers behandling. (I mellomtiden gikk de på venteliste for å delta i programmet ikke ned noe.) Men følgende er det mest imponerende: Da studiedeltakerne ble evaluert ett og et halvt år etter behandlingen hadde nesten alle, 92 prosent, ikke bare holdt vekten nede, de fleste hadde også fortsatt med å gå ned i vekt. Dette er det som skiller kognitiv terapi fra andre former for terapi og andre vektreduksjonsprogrammer.

Sammenlikn dette resultatet med personer som slanker seg, men som ikke forandrer måten de tenker på. Forskning gjennomført ved Universitetet i Tufts fant at mellom 50 og 70 prosent av de som begynte med en av fire populære slankekurer, var ute av stand til å fortsette slankekuren og fortsette å gå ned i vekt etter et år. Enda mer nedslående er resultatene fra andre studier som har kartlagt hvordan det går med mennesker etter at de har gått ned i vekt. De fleste som går ned i vekt ved å følge en slankekur, legger på seg mesteparten av det de har tatt av igjen innen et år.

Hvordan kognitiv terapi virker

Kognitiv terapi er basert på tanken om at menneskers tenkemåte påvirker hvordan de føler seg og hva de gjør. La oss for eksempel si at du har tanken: Jeg er sulten. Hvis du så har ”saboterende tanker” som: Dette er forferdelig… Jeg holder det ikke ut… Jeg må spise!, vil du føle deg panisk og raskt finne noe å spise.

Dersom du på en annen side møter tankene med ”hensiktsmessige svar”: Men det er ok… Jeg skal spise om et par timer… Jeg kan vente, vil du føle at du har kontroll, og dermed bli involvert i en aktivitet. Kognitiv terapi hjelper deg å identifisere dine saboterende tanker og effektivt motsi dem, slik at du føler deg bedre og får en positiv atferd.

Kognitiv terapi lærer folk hvordan de kan løse problemer, og slankere kan ha mange problemer. Har du for eksempel sporet av fra slankekuren som følge av en av disse årsakene:

Du spiste opp all maten på tallerkenen, men følte deg ikke tilfredsstilt.

• Du følte deg opprørt og tenkte at noe å spise ville få deg til å føle deg bedre.
• Du ble for fristet ved synet av mat da du handlet i butikken.
• Du var for sliten til å lage mat, så du valgte ferdigmat i stedet.
• Du var for høflig til å takke nei til desserten som din venninne hadde laget.
• Du var i selskap og følte for å unne deg selv noe ekstra.

For å lykkes med å gå ned i vekt, og holde vekten nede, må du løse slike praktiske problemer. Du må også løse noen psykologiske problemer, som for eksempel:

• Følelsen av å være overveldet av kravene som slankekuren stiller.
• Følelse av å ikke få den mengde mat du føler du trenger.
• Føle deg motløs når du ikke går ned i vekt hele tiden, eller ikke går ned så mye i vekt som du hadde håpet.
• Føle deg stresset av andre problemer i livet.

Kognitiv terapi hjelper deg å løse både praktiske og psykologiske problemer, slik at du båre lære et nytt tankesett og en ny atferd. Dette er ferdigheter du kan bruke resten av livet. Ikke bare vil du overvinne dine nåværende problemer, men også lære hvordan du bruker de nye ferdighetene til å overvinne fremtidige utfordringer.

Kognitiv terapi hjelper deg å identifisere saboterende tanker og effektivt

motsi dem, slik at du både føler deg bedre og handler på en mer rasjonell måte.

Er du som Karina?

I mer enn 20 år har jeg brukt kognitiv terapi for å hjelpe mennesker med å løse ulike problemer, blant annet problemer med å gå ned i vekt. Karina* er et typisk eksempel på en som prøver å gå den i vekt. Før Karina kom til behandling hadde hun prøvd mange slankekurer fra tid til annen helt siden videregående skole. Hver gang kjørte hun seg fast i en velkjent syklus: I løpet av de første ukene eller månedene av hver slankekur gikk hun ned i vekt som planlagt, og følte at hun styrte tingenes gang. Etter hvert var det imidlertid noe som fikk henne til å spore av.

Årsakene varierte. En dag hadde sjefen spurt henne om å jobbe overtid, noe som ”fikk” henne, sa hun, til å kjøpe en pizza på vei hjem. En annen gang kranglet hun med ektemannen, ble oppskaket, og ”tok seg selv” i å spise en halvlitersboks med is. Ved et tredje tilfelle ”mistet hun kontrollen” ved et koldtbord som bugnet av fristende retter under et selskap i ferien.

Hver gang Karina gav seg selv et påskudd for å avvike fra slankekuren, avtok besluttsomheten. Hun fortsatte å spise uten kontroll. Så følte hun seg som en taper, og bestemte seg for at hun aldri ville klare å gå ned i vekt. Hun gav fullstendig opp, og la på seg alt hun hadde gått ned, av og til mer.

Karina begynte enda en slankekur kort tid etter hennes første konsultasjon hos meg. De første to til tre ukene av den nye slankekuren gikk fint, men så fikk hun et tilbakefall. Hun var så opprørt av en hendelse på jobben at hun begynte ”å spise alt hun kom over”. Heldigvis kom Karina til meg den påfølgende dagen. Da vi gikk gjennom hva Karina hadde spist, viste det seg at hun ikke ”fullstendig hadde ødelagt” slankekuren. Jeg hjalp henne å se at hvis hun umiddelbart kom tilbake til slankekuren, ville hun maksimalt legge på seg en kvart kilo den uken, altså ikke et alvorlig tilbakefall. Ved å endre tankegangen fra: Jeg er en taper… Jeg vil aldri klare å gå ned i vekt, til: Jeg kan begynne igjen med en gang, klarte hun å komme på rett spor igjen.

Karina hadde flere tilbakefall på veien, men hun lærte å sette disse tilbakefallene i perspektiv. Hun lærte også hvordan hun skulle forberede seg på stressende situasjoner. Hun kom til det punktet der hun var i stand til å følge planen uansett hva som foregikk i livet hennes. Hun brøt ut av jo-jo slankingens onde sirkel. Hun gikk ned mer enn 26 kilo, og har holdt vekten nede i over 12 år.

Karinas historie er typisk for de jeg veileder nå, og som jeg har jobbet med i årenes løp. Dette kan også bli din historie.

Enten du er trist eller glad, hjemmeværende eller i arbeid, en som
liker å fråtse eller en som liker mat i godt selskap,
nybegynner eller med lang erfaring i slanking;
Livsstilsprogrammet kan hjelpe deg.

Ingen faller utenfor

Livsstilsprogrammet er basert på den samme metoden jeg bruker med klienter som går til individuell konsultasjon. Den virker, uavhengig av din egen psykologiske sammensetning, livsstil, og familieforhold. Enten du er deprimert eller fornøyd, en hjemmeværende eller arbeidende forelder, en som liker å fråtse eller en som liker mat i godt selskap, en nybegynner eller en erfaren i slanking; Livsstilprogrammet kan hjelpe deg. Tidligere kan du ha klart å gjennomføre endringer i spisevanene i en kort periode for å gå ned i vekt. Men da det ble tøft forkastet du endringene, fordi du ikke visste hvordan du kunne motsi saboterende tanker som:

• Slanking er for tøft!
• Jeg må spise dette. Jeg har ingen selvkontroll.
• Jeg vil ikke såre henne, så jeg spiser det hun har laget.
• Jeg kan ikke slanke meg når jeg er stresset.

De psykologiske strategiene i denne boken vil hjelpe deg på mange måter. Du vil lære hvordan du motstår lysten til å overspise når du opplever sug, sult, stress, sosialt press og mange andre utfordringer. Du vil lære hvordan du følger slankekuren og treningsprogrammet uansett hva som skjer. Du vil lære hvordan du tenker som en slank person. Disse strategiene krever trening, men etter en tid blir de en selvfølge.

Min fortelling

Personlig kan jeg forstå de utfordringene slankere møter, og jeg kan selv vitne om at kognitiv terapi virker for å overvinne dem. Jeg begynte å slanke meg som tenåring, og fulgte slankekurer fra tid til annen i mange år. Også jeg hadde mange saboterende tanker, som:

• Jeg burde spise så lite som mulig.
• Hvis andre ikke ser at jeg spiser, teller det egentlig ikke.
• Hvis jeg gir etter for fristelser, er det min feil fordi jeg er svak.
• Hvis jeg spiser noe jeg ikke hadde planlagt å spise, kan jeg likeså godt legge slankekuren til side resten av dagen.

Hvordan klarte jeg til slutt å gå ned i vekt og holde vekten nede? Jeg lærte fra klienter jeg veiledet. En av de første personene jeg veiledet da jeg ble psykolog var en kvinne som led av depresjon og angst. Etter flere uker med terapi begynte hun å føle seg bedre, og hun fortalte meg at hun hadde satt seg et nytt mål: Hun ønsket å gå ned i vekt. Vel, det var lett for meg å se hvor urealistiske og unøyaktige hennes tanker var når det gjaldt spising og slanking. Jeg kunne lett se at hun trengte å endre sin tenkemåte for å kunne endre spisevanene. Jeg lærte mye av henne og av mange senere pasienter som også ønsket å gå ned i vekt. Så brukte jeg det jeg hadde lært på meg selv og gikk ned 7 kilo. Dette er mange år siden, og jeg har holdt den lave vekten siden.

I løpet av de siste 20 årene har jeg lært gjennom prøving og feiling hva som virker, og hva som ikke gjør det. Underveis oppdaget jeg mange avgjørende faktorer som ofte ligger til grunn for vellykket vektreduksjon. For eksempel har jeg funnet ut at for å gå ned i vekt og holde vekten nede, er det viktig å gjøre følgende:

• Velge en næringsrik slankekur.
• Sette av tid og overskudd til slanking.
• Planlegge hva og når du skal spise.
• Oppsøke støtte.
• Takle skuffelser.
• Anse overspising som et midlertidig problem du kan løse.
• Holde ut sult og sug.
• Stoppe trøstespising.
• Gi deg selv ros.

Du vet ikke enda hvordan du gjør alle disse tingene, eller hvordan du får dem til å bli dine vaner, men det vil du komme til å lære.

Med Livsstilsprogrammet vil du lære en ny ferdighet hver dag. Etter seks uker har du lært alt du trenger for å fortsette å gå ned i vekt, og for å være på vei til å holde vekten nede - for alltid.

Den nye deg

Du vil sannsynligvis oppdage at slanking følger en forutsigbar syklus: I løpet av den første eller andre uken synes du kanskje at slankingen går relativt lett. Deretter vil det ofte bli noe vanskeligere. Nå begynner suget, eller det forsterkes. Livet blander seg inn. Tidsskjemaet blir travelt. Du føler deg følelsesmessig stresset, og kan finne på en mengde unnskyldninger for å la slankekuren skli ut.

Hvis du bare fortsetter å øve på de ferdighetene som beskrives i programmet, vil du imidlertid klare deg fint. Slankingen vil bli enklere. Suget og sulten vil avta. Du lærer bedre måter å håndtere stress på. Din måte å tenke på vil endres. Du vil faktisk komme til et punkt hvor du reagerer på en annen måte når du ser mat du vet du ikke bør spise. I stedet for å si: Jeg skulle ønske jeg kunne spise dette, og føle deg trist, eller: Det er urettferdig at jeg ikke kan spise dette, og føle deg ulykkelig, vil du naturlig si: Jeg er så glad jeg ikke spiser det. På et tidspunkt vil du endre deg fra: Jeg hater å begrense meg selv, til: Jeg er så glad jeg ikke overspiste! Bare ta en dag av gangen, slik denne boken foreslår. Du vil klare det!

Du vil komme til et punkt der du reagerer annerledes

når du ser mat du vet du ikke bør spise.

Oppsummering

• Kognitiv terapi er en psykologisk behandling som vil hjelpe deg å lykkes med å gå ned i vekt, og holde vekten nede.
• Måten du tenker på om mat, det å spise og slanking påvirker atferden og hvordan du føler deg.
• Enkelte måter å tenke på gjør det vanskelig å følge en slankekur, og å holde vekten nede.

Livsstilsprogrammet tar deg gjennom en seks ukers prosess for å endre saboterende tanker (som får deg til å forlate slankekuren) til en sunn tenkemåte (som leder til suksess).