Husk at all bevegelse og fysisk aktivitet er trening. I dagliglivet er det hele tiden valg du kan gjøre mellom å bevege deg eller la deg bli transportert. Velg bevegelse!

Nedenfor kommer jeg med noen enkle råd for hvordan komme i gang. Fornuftig trening er en fremgangsmåte som har til hensikt å stimulere deg både psykisk og fysisk. Målet er å påvirke hele personligheten og bidra øke din kapasitet og din følelse av velvære. Vi vet at din psyke, din selvtillitt og ditt selvbilde vil bli positivt påvirket gjennom at du får økt fysisk kapasitet.

Hovedreglen er start rolig, og øk belastningene etter hvert, gi ikke opp! Finn deg en aktivitet du trives med, gå, løpe, sykkel, svømming eller ski. Vil du supplere en eller to av dagene med vekttrening, så få råd om hvordan dette bør gjøres på ditt lokale treningsstudio.  I forslagene her har jeg lagt opp til at du går, løper eller sykler. Gjennom høst og vinter vil jeg anbefale at du prøver skiene til aktivitet, eller tar deg en tur i svømmehallen.

Uke 1-3 , Å komme i gang er det viktigste. Start nå !

Dag 1

Ta på deg skoene og gå en tur i 30-40 minutter. Du kan også velge sykkel og sykle i 45 minutter.

Dag 2

Gå totalt i 40 minutter, start rolig, men øk nå farten etter 5 minutter, og veksl mellom å gå hurtig og gå rolig hvert 5 minutt. På sykkel kan du sykle jevnt i 45 minutter og tråkke litt ekstra på i hver lille motbakke. Ikke slik at du blir stiv, men litt mer enn bare helt rolig.

Dag 3

Gå totalt i 60 minutter. Start rolig i 10 minutter, deretter øker du farten de neste 15 minuttene, og ”strekker ut”. Gå deretter rolig igjen de neste 5 minuttene. Nå begynner du å jogge 1 minutt og gå ett minutt resten av tiden. I alt 15 min med ”drag”, og 15 min med rolig gange. Velger du sykkel kan du følge samme opplegg.

Dag 4

Finn deg en slakk motbakke, som du bruker 1-2 minutter på, gjerne i skogen eller litt ulent terreng. Har du staver kan du ta med disse. Varm opp i 10 minutter med jevn gange. Gå deretter bakken opp i jevn gange 5 ganger. Strekk godt ut, bruk armene aktivt. Gå rolig ut i 10 minutter

Uke 4-6, Nå vil du allerede merke at du er i bedre form.

Vær stolt av fremgangen!

Dag 1

Gå en ”langtur” på 60 minutter. Etter 10 minutter kan du øke farten, og holde denne et tempo i 40 minutter, der du er lett andpusten, men som du samtidig lett kan prate. Dette kalles ”pratetempo”. Siste 10 minutter kan du gå litt roligere.

Velger du sykkel, bør du denne dagen sykle i 75 minutter, følg samme opplegg  som om du skulle gått langtur.

Dag 2

Varm opp i 10 minutter. Deretter begynner du med intervaller, der du veksler mellom å gå, eller jogger i 2 minutter, og går rolig i 1 minutt. Gjør dette i alt 10 ganger. Gå så rolig de siste 10 minuttene. Velger du sykkel, finn deg en bakke du kan sykle opp og som du bruker 2 minutter på, for så å trille ned, gjenta dette 10 ganger. Siste 10 minutter kan bestå av rolig sykling.

Dag 3

Varm opp i 10 minutter. I dag øker du lengden på intervallene slik at du holder tempo oppe i 4 minutter. Gå eller sykl så hardt at du kjenner at du er tydelig andpusten, men ikke stivner i muskulaturen. Mellom hvert drag kan du gå rolig i 3 minutter. Gjenta dette 5 ganger.

Dag 4

Varm opp i 10 minutter. Nå skal du trene pyramideintervaller. Start med å øke farten i 4 minutter til en fart der du er merkbart andpusten, gå deretter ned til pratetempo i 3 minutter, så 3 minutter økt fart, så 2 minutter pause, deretter 2 minutter intervall, med 1 minutt rolig fart. En slik runde kaller vi for en bolk, og den ser slik ut med innsats og aktiv pause 4/3 – 3/2- 2/1 min. Gjenta denne 2 ganger.

Uke 7-9, Nå tåler du mer belastning, trå til !

Dag 1

Gå en ”langtur” på 65 minutter. Etter 10 minutter kan du øke farten, og holde denne et tempo i 45 minutter, der du er lett andpusten, men som du samtidig lett kan prate. Dette kalles ”pratetempo”. Siste 10 minutter kan du gå litt roligere.

Velger du sykkel, bør du denne dagen sykle i 75 minutter, følg samme opplegg som ved om du skulle gått.

Dag 2

Varm opp i 10 minutter. Klarer du nå å jogge, så erstatt gange med jogging innimellom, eller hele tiden. Har du et terreng/skogområde i nærheten, benytt deg av dette. Start så med intervallene, der du veksler mellom å gå, eller jogger i 3 minutter, og går rolig i 1 minutt. Gjør dette i alt 10 ganger. Gå så rolig de siste 10 minuttene. Velger du sykkel, finn deg en bakke du kan sykle opp og som du bruker 2 minutter på, for så å trille ned, gjenta dette 10 ganger. Siste 10 minutter kan bestå av rolig sykling.

Dag 3

Varm opp i 10 minutter. Øk lengden på intervallene slik at du holder tempo oppe i 5 minutter. Mellom hvert drag kan du gå rolig i 3 minutter. Tempo skal være av en slik intensitet at du er tydelig andpusten, men ikke stivner i muskulaturen. Klarer du nå å jogge kan du gjøre dette i annethvert drag. Gjenta dette 6 ganger.

Dag 4

Varm opp i 10 minutter. I dag er dagen for pyramideintervaller igjen. Start med å øke farten i 4 minutter til en fart der du er merkbart andpusten, gå deretter ned til pratetempo i 3 minutter, så 3 minutter økt fart, så 2 minutter pause, deretter 2 minutter intervall, med 1 minutt rolig fart. Gjenta dette 3 ganger. Dette er en økning med en bolk fra din forrige periode (uke 3-6).

Uke 10-12, Du er i ferd med å komme i form,

du merker økt fysisk og psykisk velvære

Dag 1

Dette er dagen for en langtur i rask gange i 90 minutter, eller du kan velge en sykkeltur.

Dag 2

Oppvarming 10 minutter. Jogg-løp-eller rask gange 4 x 4 minutter med 4 minutters pause. Nå bør du være sterk nok til å kunne ta litt skikkelig i på disse dragene, ikke vær redd for å bli sliten nå. Det er fint om du holder kroppen i gang også under pausene.

Dag 3

Gå første 5 minutter. Jogg deretter i 10 minutter sammenhengende og gå fem minutter. Gjenta dette 4 ganger.

Dag 4

Varm opp i 10 minutter. Gjennomfør pyramideintervaller igjen. Start med å øke farten i 4 minutter til en fart der du er merkbart andpusten, gå deretter ned til pratetempo i 3 minutter, så 3 minutter økt fart, så 2 minutter pause, deretter 2 minutter intervall, med 1 minutt rolig fart. Innsats og pauser blir  4/3 – 3/2- 2/1 min. Gjenta denne 4 ganger. Dette er en økning med en bolk fra din forrige periode (uke 7-9).